Три вещи, которые вам нужно знать о протеине для выполнения упражнений.

Будь то тренировка местного бега на 10 км или Олимпиада 2016 года в Рио, у спортсменов всех форм, размеров и уровней есть общая цель: показать свои лучшие результаты в меру своих возможностей. Технический опыт и подготовка являются краеугольным камнем улучшения спортивных результатов, но хорошее питание также имеет решающее значение для успеха. За последние два десятилетия значительно расширилось наше понимание той важной роли, которую диетический белок играет в наращивании и восстановлении мышц. Теперь мы знаем, что здоровье и функционирование мышц зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, а также от того, когда мы его потребляем.

1.Адекватность не означает оптимальность

Рекомендуемая суточная норма белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день, что равно 56 г на человека весом 70 кг/178 фунтов. Подавляющее большинство людей, употребляющих типичный западный рацион питания, легко достигают этого уровня. Но на недавнем заседании Научно-консультативного совета Kerry профессор Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья при Университете Макмастера, предупредил, что RDA — это минимальные уровни, установленные для предотвращения дефицита, а не уровни, которые будут оптимизировать здоровье.
Протеины выполняют бесчисленные функции в организме человека, однако они особенно важны для поддержания и восстановления мышечной ткани. Здоровье мышц является одним из важнейших факторов, определяющих спортивные результаты, поэтому для спортсменов ключевым фактором является не просто адекватное потребление белка, а его оптимальное потребление. Интенсивные физические упражнения приводят к расщеплению белков, входящих в состав мышц. Это повреждение вызывает болезненность мышц и в конечном итоге может привести к снижению силы и функциональности, если протеины не будут восполняться. Потребление белка в рационе питания может компенсировать этот эффект. Прием пищи с высоким содержанием белка снижает мышечную недостаточность и увеличивает репарацию и синтез мышц (Moore D et al., 2015). В результате, Американский колледж спортивной медицины выступает за потребление белка выше, чем RDA. Лицам, занимающимся силовыми видами спорта (бегунам, велосипедистам, пловцам), рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г на кг массы тела в день (84-98 г в день для человека весом 70 кг/178 фунтов), а для силовых дисциплин (силовые или скоростные) рекомендуется потребление до 1,7 г на кг массы тела в день (119 г/сут).

2.Качество имеет значение

Спортсменам необходимо принимать во внимание не только количество белка, но и тип белка в рационе питания. Научные исследования показывают, что простое потребление достаточного количества белка не оптимизирует восстановление и синтез мышц, поскольку не все типы белков одинаково полезны. Для того чтобы утилизировать потребляемый нами белок, организм расщепляет его на основные структурные элементы, называемые аминокислотами. Источник белка влияет на способность организма правильно усваивать его и, следовательно, на доступность этих важнейших строительных блоков. Белки из таких растений, как овощи, орехи, семена, зерно и бобовые не так хорошо усваиваются, как белки из животных источников или соевый белок.

Кроме того, не все белки содержат все аминокислоты, необходимые организму человека. Некоторые аминокислоты, называемые незаменимыми аминокислотами, не могут вырабатываться организмом человека и должны потребляться в рационе питания. Большинство растительных белков не имеют одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот, что означает, что растительные источники должны быть объединены в рационе питания для удовлетворения потребностей организма. Яичные, молочные и соевые белки легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты, что означает, что они считаются белками наивысшего качества для человека.

Недавние научные исследования позволили нам еще больше усовершенствовать этот список для спортсменов, поскольку, когда речь заходит о наращивании мышечной массы, одна специфическая аминокислота — лейцин — играет решающую роль (Layman D et al., 2015). Лейцин действует как молекулярный переключатель, который включает оборудование организма для производства мышц. Сывороточный белок содержит больше лейцина, чем любой другой источник белка, и клинические исследования показали, что сыворотка стимулирует синтез мышц более эффективно, чем другие высококачественные белки, особенно при употреблении после тренировок. В результате, биологически активные добавки для восстановления сывороточного белка стали чрезвычайно популярными.

3.Сроки имеют важное значение

Сосредоточение внимания на добавлении сыворотки после тренировки является лишь частью более широкой картины. Оптимальное восстановление и синтез мышц достигается не только путем употребления протеинового коктейля после тренировки. Для повышения эффективности работы требуется частое обучение. В результате, разрушение, восстановление и синтез мышц становится постоянным процессом и необходимо регулярное потребление высококачественного белка. Теперь мы знаем, что потребление около 20-30 г белка может «включить» синтез мышечного белка, но этот эффект остается неизменным, когда потребляется больше белка (Moore D et al., 2015). Это означает, что употребление большего количества белка при одном приеме пищи не дает никаких дополнительных преимуществ. По этой причине, распределение потребления белка в течение дня таким образом, чтобы 20-30 г высококачественного белка потреблялось на завтрак, обед и ужин, является более выгодным. Этот тип питания приведет к большему синтезу мышц и меньшему разрушению мышц в течение дня.

Недавнее исследование, проведенное исследователями в Университете Маастрихта в Нидерландах, показало, что одна дополнительная закуска перед сном может дополнительно оптимизировать синтез мышц (Snijders T et al., 2015). Сон имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для общего здоровья и благополучия. Однако часы, которые мы проводим во сне, представляют собой период голодания, что делает наше тело уязвимым к мышечному расстройству. Исследователи обнаружили, что употребление 20-30 г высококачественного белка перед сном сводит к минимуму мышечный разрыв и способствует синтезу мышц во время сна, что означает, что перекус насыщенный белком во время сна может быть полезным.

Правила в отношении спортивного питания могут различаться в разных странах. Узнайте больше о наших правилах спортивного питания на странице «брендового спортивного питания«.

Что все это значит с точки зрения спортивного питания?

Благодаря нашему лучшему пониманию того, как пищевой белок влияет на здоровье мышц, мы можем определить не только количество белка, но и качество и сроки его приема, необходимые для оптимизации восстановления и функционирования мышц и, в конечном счете, производительности.

  1. Количество: RDA для белка являются минимальными, а не оптимальными уровнями. Максимальное улучшение мышечного здоровья 1,2-1,7 г на кг массы тела в сутки
  2. Качество: Белки животного происхождения легче усваиваются и имеют более высокое качество, чем большинство растительных белков. Выбирайте высококачественные источники, такие как яйца, сухое мясо, молоко, сыр, йогурты и соевые продукты. Если вы вегетарианка, комбинируйте растительные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
  3. Сроки: Важно регулярно употреблять белок в течение дня. Нацелены на включение 20-30 г высококачественного белка во время завтрака, обеда, ужина и в качестве закуски ко сну.

Оставить комментарий

avatar

Смотрите также